食べたばっかりなのになぜかトレーニング前におなか減るあるある
どうもキャプテンごりらです
今回は、トレーニーがしている筋トレ前後の食事に関してのお悩みをご紹介します
- 筋トレの前後には食べた方が良い？空腹状態で筋トレしても良い？
- 何を食べるべき？
といったこれら筋トレの食事に関するお悩みをご紹介いたします
是非最後までご覧ください
食事は筋トレ前？筋トレ後？空腹時での筋トレはNG?
まず結論から言うと、筋トレ前の食事はNG、筋トレ後の食事はOKです
細かく見ていきましょう
まず、筋トレ前の食事ですが、NGなのは筋トレ「直前」の食事です
食事をすると人は胃の消化・吸収等の為に、それらの機能を動かしたり、血液を集めたりしますが、ここで筋トレを行ってしまうと体が消化に集中することができなくなる為、消化不良や、栄養の吸収がうまくいかなくなる可能性があるためです
ただし、筋トレの「2~３時間前」であれば食事はOKです
むしろ分解や消化も終え、筋グリコーゲンも蓄積された筋トレするにはベストな状態です
※筋グリコーゲンについては後述、ひとまず力の源と認識してください
それでは空腹状態での筋トレはどうでしょうか。
答えはNOです
空腹状態での筋トレはカタボリックの原因になるうえ、筋グリコーゲンも十分に満たされていない可能性が高い為、パフォーマンスが落ち、十分なトレーニング強度を保つことは難しくなります
パフォーマンスが落ちると、前回よりも重量が挙げられなかったり、回数が落ちたりと、折角筋トレをしているのに満足なトレーニングができない可能性があるので注意しましょう
では、どうしても時間がない場合はどうすればよいのか
この場合の２択ですが（空腹状態or食後すぐ筋トレ）、この場合なら「食後すぐ筋トレ」の方がまだ良いです
もしくは、この時さらに良いのは固形物ではなく、マルトデキストリン（粉飴）の様な吸収の早い糖を摂取してから筋トレを行うことです
そうすることで、最低限カタボリックも防止しつつ、トレーニングすることが可能です
でももし！それすらも難しい場合、、、、本当のとっておきですが、その場合は「ＭＯＮＳＴＥＲ（緑）」を飲みましょう
実はエナジードリンクの「モンスターエナジー（緑）」はトレーニーにはかなりお勧めです
筋トレに必須級のカフェインが含まれているのに加えて、糖質も摂取でき、コンビニや自販機でも手に入る手軽さがあるからです
さらにモンスターエナジー（緑）にはD-リボースという成分が含まれており、これは筋肉痛や筋肉疲労を軽減する役割を持ちます
筋トレ前に毎回ＭＯＮＳＴＥＲを愛飲している方も多数見かけますが、こういった理由があるからなんですね
とはいえそれだけでトレーニングするのは良くないのであくまでも緊急で何もない！時に自己責任でご利用ください
まとめ買いでお得なモンスターのリンク張ってます↓
アサヒ飲料 モンスターエナジー 355ml×12本 [エナジードリンク]
それでは簡単まとめ
- 筋トレ「直前の食事」はNG、「２～３時間前」ならベスト
- 空腹状態での筋トレはNG、どうしてもの場合は直前でも軽く食べるのがベター。吸収の早い糖を摂取するのがベスト
何を食べるべき？
先ほどの話を一部抜粋すると、食事は「筋トレの2~3時間前」と「筋トレ後」であれば良いという事がわかりました
ではそのタイミングでの食事には何を気をつけ、摂取すべきか
答えは共に[ 炭水化物（糖質）]です
これはそもそも筋トレの力の源、「筋グリコーゲン」から理解をしないといけないですが、長くなるので少し簡潔にします
人は力の源「筋グリコーゲン（いわゆる、貯筋。以下貯筋で解説）」を日々の炭水化物（糖質）から、体内に貯め込む事の出来る機能が備わっています
トレーニーは筋トレをする度、この貯筋を消費してパワーを生み出しますが、筋トレが終えるとこの貯筋が少なくなるので、次の筋トレまでに貯筋を補充をする必要があります
また、炭水化物を摂取して貯筋をしておかないと、筋トレで貯筋が枯渇し、納得のいくパフォーマンスができない事に加え、カタボリックを引き起こしやすくなります
その為、そうならないように、特に「筋トレ2~3時間前」と「筋トレ後」というのは炭水化物の摂取を意識する必要があります
筋トレ２～３時間前の貯筋は糖質が直前に補給され、筋トレ後は糖質が枯渇した部分を補填できます
なぜタンパク質より、炭水化物なのかというと、とある研究所での実験ですが、筋トレ後にたんぱく質のみの摂取チームと炭水化物のみの摂取チームに分けて筋トレを行ったところ、タンパク質のみの摂取よりも、炭水化物のみの摂取の方が筋肥大したという研究結果があります
※↑参考文献行方不明 捜索中
当然個人差はありますが、筋トレ後はタンパク質のみよりも炭水化物のみの方が筋肥大にはベターということです
ただ、ベストはタンパク質と炭水化物をどっちも摂る事ですので、可能ならどっちも摂るようにしましょう
まとめ
- 筋トレ前や筋トレ後に炭水化物を食べるのは、貯筋（筋グリコーゲン）を豊かにするため
- どちらかしか選べないならタンパク質＜炭水化物。オーバーカロリーにならないならどちらも摂るのがベスト
今後は是非、筋トレ前後の食事を意識してみてください
以上、ご覧いただきありがとうございました。
コメント