どうも！ケトジェニック中にMCTオイル直のみして気分悪くなった人！
キャプテンごりら🦍です！
今回は前回に続いて[脂質編]を紹介します！
トレーニーが普段どんな事を意識してその食材を選ぶのか、その食材はどこで購入していたりするのか。また、一般の人はそもそも良い脂質を意識して摂っていないという方もいらっしゃるかもしれません
筋肥大を目指すには必須級な情報となっていますので、是非最後までどうぞ
Photo by Rodrigo Souza on Pexels.com
脂質の基本的な働きに関してはこちらの記事をどうぞ→ PFCとは
それでは早速紹介していきましょう！
※本記事でのPFCはこちらを参考にしています→アボカド – カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
アボカド
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南米の方から主に輸入される緑のごつごつした果物です
アボガドでは無くアボカドが正式な呼び名です
熟度が回ると外皮の色が緑→黒っぽい色に変色していき、それに比例して硬度が柔らかくなっていきます
握ったときに少し指が沈むくらいが食べごろと言われています。と、ここまで聞くと少し常用するには手間のかかる食材と思われがちですが、一般の方はもちろんトレーニーにもそれを補って余りあるメリットの多い食材となっています
その理由は、「森のバター」ともいわれる脂質の豊富さと、「世界一栄養価の高い果物」としてギネス記録にも登録されている実績があるからです
アボカドの栄養価で特に注目したいのは、不飽和脂肪酸やビタミン類（B6）と食物繊維ですね
特に食物繊維は不溶性と水溶性がバランスよく含まれており、便秘解消にも役立ちます
PFCは
| たんぱく質 | 2.94g |
| 脂質 | 24.5g |
| 炭水化物 | 11.06g |
ケト中なんかには特にお世話になる事が多いです
また、調理に関しては可食部分は生でも食べられるなど、手間いらずながら色々な調理にも向いており、以外と万能な食材です
調理が面倒な方は半分に切って、種を取った真ん中のくぼみにワサビ醤油をいれてスプーンで掘って食べるとそれだけでおかずに！めちゃくちゃ美味しいです
普段からストックしておきたい！という方はこちらの冷凍のアボカドを使いましょう
こちらからどうぞ↓
サバ（鯖）
豊富なたんぱく質と脂質を両立したトレーニーにはありがたい食材です
ローファット時にはあまり向きませんが、ケトジェニック中や増量期には積極的に取り入れたい食材のひとつです
PFCは
| たんぱく質 | 20.6g |
| 脂質 | 16.8g |
| 炭水化物 | 0.3g |
PFCはケトジェニック中にはめちゃくちゃ助かる性能ですね
特にサバやいわしなど、青魚に多く含まれるEPAやDHAは、インスリンの働きを良くし、成長ホルモンの促進や筋肉通を軽減する効果も期待される、トレーニーにもメリットの多い食材となっています
生の魚臭さや、調理がめんどくさい方は「鯖缶」がおすすめ！
そのままでももちろん、トマト缶のトマトと一緒に炒めると、パスタなんかにも出来ちゃうので、私は常に５個くらいはストックしてます
鯖缶は缶にはいった鯖のエキスも料理に使えるので捨てないように！
美味しい鯖缶置いときます良ければどうぞ
鯖 水煮缶 150gx24缶 鯖 缶詰 さば缶 おつまみ さばかん 業務用 まとめ買い
オリーブオイル
トレーニーが日常で油を使うシーンで言えばこいつが１位なのではないでしょうか
調理に関しては、特に万能な油で火を入れてよし、サラダにかけてよし、パスタやパンにかけてよしで、あって困る事はないのではないでしょうか
完全にOILなのでPFCは割愛
栄養に関しては、オレイン酸やリノール酸といった脂肪酸が含まれており、肌や筋肉にも良いビタミンEやAも豊富に含まれているありがたい食材です
最近では余計な油を摂らないよう、スプレータイプのオリーブオイルもあります
フィジーカーでTOP プロのカネキンさんも使われてましたね
サラダ油なんか使っている人はいませんよね？（急な煽り）
スプレータイプと普通のタイプと２種類用意しておきましたので良ければこちらからどうぞ
オリーブオイルスプレー 3本セット (エキストラヴァージン3本)
BOSCO(ボスコ) 日清オイリオグループ BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 684g
納豆
トレーニーには毎日食べられている方もいる納豆
スーパーなどで手軽に手に入るのも魅力で、価格も安く、継続という意味ではトレーニーにとってはかなり救われる食材のひとつです
大豆なので、食物繊維とタンパク質が豊富
小腹が空いたときにあれば重宝します。ただ意外と脂質はあるのでローファットの方はオーバーしないように注意しましょう
なんだかんだでなっとういちが好きです
たまご
前回も紹介したので、説明は割愛しますが、「脂質」という部類でもかなり食べられる食材です
増量期には１日5～6個のゆで卵を食べるという方も！
たまごについては第一弾のこちらの記事もどうぞ
ゆで卵がレンチンで作れる優れものおいときます↓
MITAS ゆで卵メーカー レンジ 4個 茹で卵メーカー ゆでたまご 電子レンジ
ナッツ類 ピーナッツバター
最後はナッツ類とピーナッツバターです
ナッツに関してはMIXナッツを間食で食べられている方も多いです
ナッツの中でもピーナッツバターは日本ではそこまで馴染みはないですが、一部海外では毎食食べられるほど需要があります
ピーナッツやピーナッツバターの良さは高たんぱくであり、ピーナッツの良質な脂質とをまとめて摂取できる所にあります
ビタミンEやビタミンB1などのビタミン類から始まり、鉄や亜鉛などのミネラルも含まれています
これひとつでタンパク質、脂質、ビタミンミネラルを摂取できるのは効率が良すぎます
色々探しましたが、コスパの面で一番優れていたのはマイプロテインのピーナッツバターでした
無糖、無添加で素材本来のままでありながらも、濃厚でかなり美味しいです
セール時には1kgで約1,000円で買うことが出来ます！意味が分かりません（誉め言葉）
見逃すことが無いようリンク張っておきますので是非チェックしてみてください！
まとめ
トレーニーは日々の食事には特に気を使っています
それはボディメイクは食事が基本になるということを理解しているからです
今日のこの記事で誰かのボディメイクの助けになれれば幸いです
以上、ご覧頂きありがとうございました！
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