トレーニーが食べている物なら間違いなし！
ちなみにゴリラは草を食べて体内でたんぱく質に変えます。
意味が分からないですね（誉め言葉）
どうもキャプテンごりらです🦍！
今回はトレーニーが普段食べている、筋トレ食について紹介します！
筋トレはしてるけど思ったより見た目に変化が無い！と悩む方はもしかすると食事に問題があるかもしれません
筋肥大で大事と言われている「筋トレ、食事、睡眠」の中でもトレーニーが一番大事にしているのは食事！と耳にすることが多いです
筋トレ内容、睡眠も当たり前に大事ですが、筋トレをしても栄養が足りないと筋肥大に繋がらず、栄養が不足していると睡眠の質にも繋がる事から何よりも大事にしている方が多い印象です
トレーニーは普段何を食べているのか。どうしてそれを食べるのか。２つの視点から筋トレ食を紐解いていきましょう。
とり胸肉
言わずと知れた鶏むね肉。
食べられる理由は以下３点が多いです。
- 100g辺り23.3gの高たんぱくかつ低糖質・低脂質
- 価格の安さ
- 味付けの豊富さ
- アミノ酸スコア100
高たんぱく、安い、味変可能の３つが揃えば必要とされるのは当然ですよね。
筋トレは継続なので安いに越したことはないですし、食べ方にも工夫が出来るならこんなに都合の良い食材は無いわけです。
また鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは、だるさや疲れをとる抗疲労効果が実証されています。
疲労改善のためには1日200mgのイミダペプチドが必要といわれ、鶏むね肉なら100gに相当。鶏むね肉を食べる事は筋トレで溜めやすい疲労回復にも役立つという事ですね。感謝感謝です！（プロ〇クティブ風）
たまご
巷で突然知らない食材がスーパーフードなんて言葉で騒がれていたりしますが、元祖スーパーフードは個人的に間違いなくこいつだと思っています。
その理由がこちら
- 完全栄養食品
- 塩味、甘味、全てに対応する調理の応用力の高さ
- ビタミンミネラル豊富
- 必須アミノ酸の制覇(全9種)
- アミノ酸スコア100
PFCは P 6.7 / F 5.6 / C 0.17（Mサイズ全卵）
いきなりですが！（楽天カードマンの言い方）、完全栄養食とは文字通りという意味では無く、単一で豊富な栄養を含んでいる食品の称号です。
これさえ食べとけばよい！というものではないので注意しましょう。
ただし、言われるほどの栄養素があるのも事実です。ビタミンミネラルの豊富さに加え、必須アミノ酸は全９種を制覇しています。
筋トレで困ることのない要素ばかりですので積極的に取り入れましょう。
また、ここでトレーニーの為に食べ方で１点共有しておきたいのが、生よりゆで、の方が効率的にたんぱく質を吸収できるという点です。
たまごには、たんぱく質分解酵素の働きを阻害するオボムコイドという成分が入っており、この成分によってたんぱく質を効率的に吸収できなくなってしまいます。
ですが、たまごは熱を加えることによって、このオボムコイドの成分の働きを弱めることができ、たんぱく質の吸収率がUPするという、いわゆる熱による変性が起こります。
トレーニーが茹でたまごを食べるのにはこういう理由を理解しているからかも知れないですね。（ただ好きなだけかも）
ブロッコリー
筋肉野菜の筆頭
野菜なくせに高たんぱくなことに加え、ビタミンCがビタミンC筆頭のレモンより豊富という優秀さ。
簡単に比較すると
100gあたり→レモン（皮を除く可食部） 20mg
100gあたり→ブロッコリー 140mg 圧勝
まさかの圧勝というステータス。トレーニーにとってビタミン類は必須で、特にビタミンCには疲労回復効果や筋肉量の維持、またトレーニング後は疲労から免疫力が落ちやすいが、その免疫力の強化にも役立っています。
体調を崩してしまっては折角のトレーニングが出来なくなってしまうので、日ごろから意識して摂取するよう意識している方がほとんどではないでしょうか。
ブロッコリーのその他も含めた特徴はこちら
- タンパク質100gあたり4.3gと野菜にしてはかなり豊富
- ビタミンＣが豊富
- 低カロリー
- 筋肉に役立つタンパク質以外の栄養素も豊富
ブロッコリーには、タンパク質以外にも「I3C」と「ジインドリルメタン」という成分が含まれています。これは、女性ホルモンであるエストロゲンを抑え、男性ホルモンのテストステロンを増強する働きを持つと言われています。
まさに筋トレの為の野菜と言えますね！こういった部分もトレーニーに好かれる事に繋がっています。
ちなみに１点、調理法での注意ですが、水溶性であるビタミンCは水に溶けやすく、茹でてしまうと流れ出てしまうので、栄養を効率的に摂るならレンジ調理にしましょう！
牛肉
恐らくみんな大好き牛肉（偏見）
多様な部位によって栄養価も様々です。主にトレーニーが食べるのは「かた、もも、ヒレ」あたりの赤身が多いでしょうか
鶏肉と比べて高価な為、頻繁に食べれらる事は少ないかもしれませんが、鶏肉よりも優れた栄養素もあるので特徴も含めていくつかご紹介します
- タンパク質100ｇあたり かた（20.4g）/もも（21.2g）/ヒレ（20.5g）※gはおおよそです。
- 鉄分が豊富
- クレアチンとL-カルニチンが含まれる
美味しい
タンパク質含有量もむね肉に負けない程の多さ。アミノ酸スコアは100です。
赤身牛肉には更に「ヘム鉄」という鉄分が豊富です。トレーニングにより酸素を運搬する赤血球の産生が増加する際に、赤血球の成分であるヘモグロビンに鉄が使われます。トレーニングにより減少してしまうことで、酸素運搬機能の低下を招き、疲労の蓄積を招いてしまいますので、それを防ぐためにも、積極的に取り入れたい栄養素ですね
クレアチンとカルニチンはご存じの方も多いかと思うので軽い説明だけにしておきます。
クレアチンーアミノ酸の一種。
筋肉の構成要素ではないが、無酸素運動時の高強度トレーニングでエネルギーの供給がサポートされる事がわかっており、その結果、高強度でのトレーニングが可能になる事から筋肥大に繋がると言われている。
L-カルニチンー脂質の代謝に必要な物質。
脂肪酸を体内のミトコンドリアに運ぶ役割を与える成分。エネルギーを体内で変換するにはミトコンドリアの働きが必要
魚介類（魚・貝・甲殻類）
最後色々加えちゃいましたが、魚や貝やエビたちですね。基本的にこれらは高たんぱくです
魚には種類によって(鯖や鮭など)DHAやEPAが入っており、これは成長ホルモンの分泌を促したり、筋肉の分解を防いだり、はたまた筋トレ後の炎症を抑えたりしてくれる良い成分
しかもツナやサーモン、タコ、ホタテ、サバ、などバリエーションも豊富！パスタとの相性も〇
魚介類に抵抗なければ、お寿司なんかはトレーニーには嬉しい事しかないですね
私は外食で困った時は回転する寿司を食べてます→聞いてない
まとめ
トレーニーには当然知っている食材ばかりかと思いますが、その栄養価についてや、食材によっては調理方法でタンパク質の吸収が変わることまでは知られていないかも知れません
むね肉一辺倒になるのではなく、多様な食材からバランスを考えた食材の摂取が、筋肥大へ導いてくれることを信じて今日もまたトレーニングを頑張っていきましょう！
以上、ご覧頂きありがとうございました！
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