腸内環境にも関わる！？短鎖脂肪酸とは

今回はcm放送されて話題にもなっている短鎖脂肪酸についてご紹介します！

そもそも脂肪酸とは？短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸とは何がどう違うの？について説明していきます。

効率的に摂取できる食材も途中でご紹介しますので、是非最後までご覧ください！

脂肪酸とは

そもそも脂肪酸とは、ですが、これは油脂を構成する成分のひとつで、炭素数の違いから短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の3つに分類される有機酸の事です。

これらは数個から数十個の炭素が「鎖のように」繋がった構造をしています。

そのうち炭素の数が6個以下のものが短鎖脂肪酸と呼ばれ、炭素数が8-10程度の脂肪酸をMCT（中鎖脂肪酸）と呼び、炭素数が14(※12から分類される場合もある)以上の脂肪酸を長鎖脂肪酸と呼びます。

短鎖脂肪酸

短鎖脂肪酸は、ヒトの大腸において、消化されにくい糖（食物繊維やオリゴ糖）を腸内細菌が発酵することにより生成される。生成された短鎖脂肪酸の大部分は大腸の粘膜組織から吸収され、水やミネラルの吸収のためのエネルギー源になる他、細胞の増殖や粘液の分泌としても利用される。また、その一部は血液によって全身に運ばれ、筋肉や肝臓や腎臓などの各組織でエネルギー源や脂肪を合成する材料として利用される。
その他にも短鎖脂肪酸には、人の免疫反応を制御したり、大腸の運動を刺激する作用やバリア機能を強固にする作用、炎症を抑える作用などさまざまな機能があることが知られている。

短鎖脂肪酸が含まれている食材：牛乳、チーズ、プレーンヨーグルトなどの乳製品

ほとんど食材には含まれず、主に腸内細菌の発行により生成される脂肪酸なので、もともと体内にいる腸内細菌に短鎖脂肪酸を作らせる（発酵させる）ことが有効であり、「水溶性食物繊維」などが含まれる山芋、オクラ、モロヘイヤ、アボカド、海藻などを食べる方が効率が良いと言われています！

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中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸に比べて長さが短いため、水になじみやすいという特長をもつため、水に溶けやすい糖などと同様に、小腸から門脈を経由して直接肝臓に入り、分解される。
中鎖脂肪酸の主な働きは、エネルギーを生成することで、脂肪酸の中で最も脂肪になりにくく、体内に余分なエネルギーをため込まないことが研究により明らかにもなっている。アスリートやトレーニーの食事にも関わる程重要で、通常の油を中鎖脂肪酸を含んだ油に替えて毎日摂取したところ、筋肉を太くし、体脂肪も減少する変化が認められた。つまり脂肪の蓄積を抑えつつ筋肥大の増加が期待できるというこれにしなきゃ損な油

中鎖脂肪酸が含まれている食材：牛乳、パーム油、ヤシ油、MCTオイル、ココナッツオイル

この中でも特にMCTオイルは癖も少なく、コーヒーやお味噌汁等にも手軽に入れて摂取する事が可能。アブラヤシ由来のパーム油と、ココナッツオイル由来のMCTオイルが存在しているが、健康面での悪影響を及ぼす可能性のある成分を含まないココナッツオイル由来(100%)のMCTオイルが圧倒的に良い。

ただ１点注意があり、MCTオイルは火にかけると煙が出たり、泡立ちが起きたりして危険なので、基本的には、サラダやスープなど、何かに混ぜる様に使用してください！

ちなみにケトジェニック中によく使っていたのはコレ→　ココナッツ由来(100%)MCTオイル

長鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸に対し、長鎖脂肪酸は、リンパ管や静脈を通って脂肪細胞や筋肉、肝臓に運ばれ、必要に応じて分解・貯蔵される。そのためエネルギーしてとしては使われにくく、体に蓄積されやすい特徴がある。
この特徴から敬遠されがちな油だが、タンパク質の合成を早めるオレイン酸や、抗炎症作用によって、筋トレ後の炎症を抑え、筋肉痛を軽減させ、関節の可動域や筋力の回復に寄与するオメガ3(a-リノレン酸、DHA,EPAなど)はトレーニーにとっても無視できない栄養素でもある

キャノーラ油、オリーブオイル、ごま油など通常よく使われる油に含まれている。この中で言うとトレーニーはオレイン酸を含むオリーブオイル一択になる方が多いかと。

オメガ３系の脂肪酸を摂取するにはえごま油、アマニ油、マグロやサーモン、サバなどの魚からが効率よく、高たんぱくかつ低カロリーな魚系は特に積極的に摂取したい食品ですね。

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まとめ

脂肪酸は意外と奥が深いですよね！

細かく分類するともう少し複雑になるのでここではあえて紹介しませんでしたが、興味があれば

• 二重結合の数で分類（飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸）
• 二重結合の位置で分類（オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系）

これらについても調べてみてください！

それでは以下簡単、まとめ

• 短鎖脂肪酸は体内での生成が主なので、水溶性食物繊維を意識して摂取
• 中鎖脂肪酸は太りにくい油で、更にその特性は一般の方に限らず、アスリートやトレーニーにもメリットが多い
• 長鎖脂肪酸はエネルギーで使われにくい為敬遠されがちだが、油の種類によってはメリットも多い