英語３文字の略称って、答え見ずに一旦予想で考えてみるあるある。
合ってたらなんか嬉しい
どうもキャプテンごりらです🦍
今回はPFCについて解説します。
ＰＦＣって聞いたことあるけど、、
意味は知っているけど何がそんなに大事なの？といった疑問を一緒に解決していきましょう！
※この記事は「富士薬品」様の本文を参考にしています
PFCとは三大栄養素と呼ばれる人にとって欠かす事の出来ない非常に重要な栄養素の事です。
| [P]rotein | タンパク質 |
| [F]at | 脂質 |
| [C]arbohydrates(カーボと略す事多い) | 炭水化物 |
これらの頭文字をとってPFCと呼ばれています。
これら三大栄養素(以下PFC)は人が生きていく上でも必要な栄養素ゆえに、筋トレされる方にも当然必要不可欠な栄養素です！
ですが、トレーニーの方でも時たま脂質は悪だと言い切る奉行人みたいな方や、一般の方でも炭水化物は太るから駄目という無自覚炭水化物拒絶大臣もいますが、どちらも体には必要です
それらが必要な理由と、不要だと感じる意識について、ダイエットや減量が目的の方の為にも、より詳しく確認していきましょう。
炭水化物（糖質）
まず第一に人間の活動エネルギーとなる物の多くは炭水化物(糖質)です。
エネルギーは、脳や体を動かす際に使われます。
体内に運ばれた炭水化物は消化→分解され糖質→ブドウ糖に代わり腸で吸収され、肝臓から血液に送られます。
また炭水化物には水分と結び付き体内に流れるという特徴もあります。
これらが正常に行われなければ、脳にエネルギーが行き渡らず倦怠感が出たり、筋肉にエネルギーが貯蔵されずパフォーマンスに影響が出たり、はたまた体内の水分が上手く循環できず、むくんだり、便に水分が含まれない事から便秘にも繋がります。
炭水化物や糖質が足りないと、こういった様々な症状が出る可能性があります。（それだけが理由ではない時もありますが、、）
筋トレ増量期に推奨される摂取量はこちら
| 体重x6~7g=１日の炭水化物の摂取量 |
| 例:体重70kgなら1日に420g~490gが必要 |
炭水化物を敬遠する無自覚炭水化物拒絶大臣は、どうしても炭水化物=太るという認識が根底にあるせいで敬遠してしまっている様に思います。
昨今ではこれだけやればウエスト－〇㎝！や二の腕や太ももに効く！といったいかにも楽でお手軽感のある運動や食べ物が紹介されていたりしますが、体の事を理解しているトレーニーはしないです。
基礎代謝を守っていれば太ることなど無い！という言葉こそ根底に置いておきたいですね。
基礎代謝についてはこちら→
FAT(脂質)
何かと奉公人に敬遠されがちな脂質ですが、その理由はカロリーにあります。
ここで一旦PFCのカロリーを整理してみましょう。
| P たんぱく質 | 1g/ 4kcal |
| F 脂質 | 1g/ 9kcal |
| C 炭水化物 | 1g/ 4kcal |
脂質だけ他よりも倍以上カロリーが高い事がわかります。
ですが、これだけを見てカロリーだけで判断してしまうそこのすっとこどっこい（←意味は知らない）の為にその役割を説明します
脂質は細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割があります。
筋トレをする際にテストステロン(ステロイドホルモンとも呼ばれる)の分泌にも関わります。
脂質を構成している「脂肪酸」は、大まかに２つに分けられ、肉や乳製品の脂などの「飽和脂肪酸」と、植物や魚の油などの「不飽和脂肪酸」があります。
更に 不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸があり、多価不飽和脂肪酸には体内で合成できないn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）、 n-6系脂肪酸（オメガ6脂肪酸）があり、etc….
とまあ、いきなり言われてもなんのこっちゃなので、
ここではとりあえず、奥が深いんだなぁという認識で良いかと思います。(雑)
脂肪酸である「 短鎖脂肪酸とは 」 について興味のある方はこちらもどうぞ
また更にここで一旦、３大栄養素の各々の特徴についておさらいしておきましょう
この表から何を食べたら良いかがなんとなく分かるかと思います。
ただ少し補足しておくと、タンパク質に分類されている魚や卵、豆腐や納豆は脂質も含まれていたりします。これはその他の食材に関しても然りです。
また魚も種類によりますが、基本的には良い脂質と良いタンパク質が含まれているので、普段お肉ばかり食べている方にも特におすすめします。
ちなみに筋トレ増量期に推奨される摂取量はこちら
| １日の目標摂取カロリーの内20~30%=１日の脂質の摂取量 |
| 例:目標摂取カロリーが3000kclなら60～90ｇ |
お魚と言えば！トレーニー大好きなお寿司なんかは、たんぱく質も豊富でトレーニーも思わずニッコリ。なのでまあタンパク質・脂質に困ればとりあえず魚（寿司）を食べとけば問題ないという事です。（急な投げやり）
また、少し語弊があるかもしれませんが、お肉がダメというわけではありません。
私も毎日食べます。←聞いてない
お肉には種類や部位によってもアミノ酸やビタミンの栄養素が変化し、体に良い栄養も沢山含まれています。
なので必要以上の脂質の摂取に気を付けましょうという事ですね。
たんぱく質
それでは最後にたんぱく質について、
まずよく一般の方に「プロテインを飲んでいる」と言うとガチやん！という方がいますが、そうです。
というか少し語弊がありそうですが、筋肉増強剤のイメージのあるプロテインは、ただのたんぱく質なので実際は卵を飲んでいるみたいな感じですよ(適当)
ではなぜ筋トレ=プロテインのイメージが付いたかというと、筋肉の成長に不可欠な事が挙げられます。
たんぱく質は筋肉や皮膚の生成に必要です。
筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能等にも役立っています。
体を作り固めつつ、体を守る役割もしている。
生成とガードを両立するモンハンで言うグラビモスみたいなもんです
→要らないと思いますがグラビモスのwiki貼っておきますね
更にはアミノ酸の組み合わせや種類・量などの違いによって形や働きがたくさんあり、酵素やホルモン・免疫物質になってさまざまな機能を担っています。やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニン(鶏むね肉に多く含まれる)などの神経伝達物質、心身の安定につながることから、俗に「幸せホルモン」とも呼ばれていますが、これらはアミノ酸からできており、たんぱく質が関わっています。
筋トレ増量期に推奨される摂取量はこちら
| 体重x2~2.5g=１日のタンパク質摂取量 |
| 例:体重70kgなら1日に140g~175g |
メンタルが不安定な人ほどたんぱく質が不足している傾向にあるという研究結果もあります。
食事でメンタルにまで影響が出るのって意外と知らなかったりする人が多いかと思いますので、良ければこれを機にほんの少しでも意識して取り入れてみてください！
意識する時間が無い！という方はコンビニで買えるお手軽な高たんぱく冷凍食品を紹介していますので、よろしければご覧ください。
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まとめ
・結局3大栄養素はどれも大事 → 各々で役割が違う為、バランスよく摂取しよう。
・増量時には各々の摂取カロリーを理解する
・グラビモスは生成とガードを両立する
少し余談ですが、実は増量期のPFCには様々な考え方があります。上記に紹介した量をベースに考える方や、P（タンパク質）は体重×2〜2.5g、脂質は目標摂取カロリーの20％程度、炭水化物は総摂取カロリーから、タンパク質と脂質を引いた割合！という考え方など。
これらを参考にしつつご自身に合う方法を色々試してみてください！
以上、ご覧頂きありがとうございました！
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