ビタミンっていっぱいあるよ
どうもキャプテンごりらです！
本日は、沢山あるなかでもどうしてビタミンＤが筋肉に影響すると言われているのか、について深堀りしていきたいと思います
- ビタミンＤとは
- ビタミンＤと筋肉の関係性
- 効率の良い摂取方法
- １日の摂取の目安
- ビタミンDを多く含むお勧めの食材３選
読めば中々必須な栄養素だということが分かりますので、是非最後までご覧ください
ビタミンＤとは
ビタミンＤはカルシウムの吸収を助けたり、骨の成長促進、機能性タンパク質の働きを活性化させたり、小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、血液中のカルシウム濃度を一定にすることによって、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きもあり、さまざまな働きをする脂溶性ビタミンです
ビタミンＤと筋肉の関係性
筋肥大に良いとされている理由は、ビタミンＤの摂取によって、[筋量の増加][筋量の維持][筋肉の修復]に関係することが分かっているからです
活性型ビタミンDは筋肉組織の多くの代謝過程を活性化し、タンパク質合成が刺激されることが分かっていて、これは筋肉の増加と収縮速度に関わっています
また、タンパク質合成が刺激されることから、筋力低下が抑制される事も分かっている為、プロテインと並ぶくらい大事な栄養素だということが分かります
効率の良い摂取方法
ビタミンＤを摂取するのは２つの方法があります
ひとつは日光にあたり、体内で生成すること、もうひとつは食品やサプリメントから摂取する方法です
日光の場合は、季節によっても紫外線の量が変わるので一概に言えませんが、おおよそ30分前後が良いとされています
日ごろ日中に出歩くことが少ない方こそサプリメントからの摂取を意識しましょう
私はプロテインやマルチビタミンとまとめてセールの時にビタミンDを買っています
セールは毎月何回かやっていますので、見逃さないようチェックしてみてください
セールのタイミングやマイプロテインて何？という方はこちらの記事を参考にしてみてください↓
１日の摂取の目安
18歳以上の男女では、1日あたり8.5μg（マイクログラム）の摂取が目安とされています。
また、ビタミンDの成人の耐用上限量は、50μg/日（2000IU）と設定されています
ビタミンＤは摂りすぎると、高カルシウム血症が起こり、食欲不振、嘔吐、不整脈、体重減少などの症状が起きる事もあるので、容量は必ず守りましょう！
ビタミンDを多く含むお勧めの食材３選
- 鮭 80gあたり 25.6ug
- サンマ 100gあたり 11ug
- 卵 １個65ｇあたり 2.5ug
鮭は高たんぱく低脂質でありながら、ビタミンDの含有量が多く、トレーニーにはかなりお世話になる食材のひとつです
調理もそのままや、お寿司、ムニエルなど多岐にわたり、好きな人も多い
かなり好んで毎食食べる方もいるほど
サンマも、トレーニーには嬉しい高たんぱく低脂質であり、粘膜を丈夫にするビタミンAやDHA・EPAなどの栄養価も同時に摂れる優れた食材です
調理方法は焼くだけで立派なうまみがあり、美味しい為調理自体は簡単です
卵は至るところでも出てきますので、ここでもまたか、、といった感じですが、色々取り上げられるほど優秀な食材だということが分かります
ちなみにですが、ビタミンＤは黄身にしか含まれておりませんので、ビタミンＤを好んで摂りたい方は全卵きちんと食べるようにしましょう
調理方法は言うまでもなく多岐に渡ります
正に元祖スーパーフードと呼ぶにふさわしいポテンシャルがあります
まとめ
ビタミンや他の栄養素も様々ある中で、これほど筋肉との関わりが深い栄養素も珍しいです
食事を意識しているトレー二ーは沢山いますが、こういった細かい栄養素にまで気を使われている方は、個人的には少数な気がしています
食事だけでなく、ビタミンＤとも上手く向き合って更なる筋肥大を目指していきましょう！
以上、ご覧頂きありがとうございました
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