どちらにするかはあなた次第！
どうもキャプテンごりら🦍です
今回はケトジェニックかローファットか、を決めかねているトレーニーの背中を押す為の記事となります
これから始めたい人、また、どちらの方が自分に合っているのか、何で決めたらよいのか、そのあたりを個人的な経験も踏まえて紹介します。
是非、減量をする際の参考に役立ててください。
トレーニーの減量手段といえば食事制限です。
また、別記事でも紹介している基礎代謝に関して、あくまで減量のベースになるのはこれです。→まだの方は先にどうぞ 減量の常識！基礎代謝について
ここで一旦、簡単なおさらいをしますが、
「基礎代謝 ＞ 1日の摂取カロリー」
この式を守れば基本的に体重は減ります。が、筋肉を出来るだけ落とさずの減量となると効率の良い痩せ方はここから更に２分化します
- ケトジェニック（ローカーボ） → 低糖質
- ローファット → 低脂質
聞いたことある方もいらっしゃるかと思いますが、具体的には知らねぇっ！という江戸っ子気質の方の為に簡単に説明します
[ケトジェニック ダイエット]
縛りの強い糖質制限をする事により、体の中の脂質を分解し生まれる「ケトン体」をエネルギーに変換し、痩せる方法
このケトン体を主要なエネルギー源としている状態をケトーシスと言います。
厳密には違いますが簡単に言うと炭水化物ではなく脂肪をエネルギーにしようねって事です
もっと詳しく書くと長くなるので割愛します。より興味があるなら他でより詳しく紹介されている記事があるので調べてみてください
個人的には効果は実感しやすい反面、制限は厳しい。痩せる為なら1か月～2か月だけめちゃめちゃ頑張れるって方はお勧め！
またこちらは主食が脂質とたんぱく質になり、炭水化物はほとんど食べられません。
おすすめ食材
肉、魚、豆、ナッツ類、チーズ、ハム、卵
商品名や美味しい食材のおすすめはこちらの記事をどうぞ↓
[ ローファット ダイエット ]
「 Low=低い fat=脂肪 」
文字通り脂質を極力取らずに体重を落とす方法。全トレーニーが一度はやっているか、もしくはこちらでしかやったことないというトレーニーも多い
こちらは主食が炭水化物とたんぱく質
おすすめ食材
米、パン、パスタ等の麺類（揚げている麺はOUT）、赤身肉、白身魚、胸肉、ささみ その他
どちらでも痩せる事は可能なので、最初は自分の好きな食べ物で決めてしまっても良いかと思います。
自分の場合はケトジェニックで減量する事が多かったですが、ローファットでも同様に体重を落とした経験があります。
具体的な特徴と違い
ケトジェニックダイエット
糖質制限ともまた少し違い、全くというほど糖質（炭水化物）が摂取出来ない為、主食がごはん、パン、麺類の方には苦痛に感じるかも知れません。
糖質の摂取量は個人差ありますが、理想は日々10~20ｇ以内 サイトによって50gまでというところも見ますが、取りすぎるとケトーシス状態を作り出すのが難しくなる為、その辺は自己判断で。
ただお肉やお魚、脂身等が主食になるので、主食がビーフだぜぇ！というアメリカンスタイル気質の方や、お魚大好きさかなクン気質の方はかなりおすすめ！！
また全体摂取カロリーのバランスですが、脂質が一日の消費カロリーの60% /30%がタンパク質/10％を炭水化物 で調整し、維持する必要があります。
ローファットダイエット
こちらは脂質を出来る限りカットする方法。
個人差ありますが、脂質は10~15ｇ以内が理想。
脂質が取れない為、どれも少し味は物足りなく感じる事はありますが、炭水化物を食べる事ができるので始めやすいかと思います。ケトーシス状態の維持という縛りも無いので、もし脂質を少し取りすぎてしまえば次の日以降の調整で対応可能かと思います。
減量時の注意点
ケトジェニックの注意点
- ケトーシス状態の時に糖質を取りすぎてしまうと次にまたケトーシス状態を作り出すのに時間がかかる為、ちょっとだけならの甘えは通用しない点
- あまり他では見かけないですが、糖質(炭水化物)は水分と結びつき体内に流れる性質もあるので、それらをほぼカットする事で体内に水分が無くなります。ビタミン・ミネラル等を意識して摂取しないと便が鉄くらい硬くなりますので、便の調子が悪ければ必ず！！整腸剤や食材で補う様にしましょう。（体験談）
ローファットの注意点
- 脂質をカットした際に、炭水化物まで必要以上にカットしてしまうと、グリコーゲンの不足からパフォーマンスが落ちる事があるので、必要な分は基礎代謝を目安に摂取する
- 脂質を摂らない分こちらも便が固くなりがち。ビタミンミネラル類はもちろん、食物繊維も積極的に摂取する
まとめ
- 食べたいのはお米か脂質のある肉や魚か
- 縛りが緩いローファットか縛りが強いが短期で落としやすいケトジェニック
判断材料になるのはこの辺でしょうか
どちらでも良い！というのが本音ですが、当然ストレスが無い事が一番です
無理のない方法で行うためにも、今回の記事で少しでも減量や選択肢の手助けになれれば幸いです。
以上、ご覧頂きありがとうございました！
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